Здравствуйте, Уважаемые Читатели. В сегодняшней заметке я расскажу о дневнике по психологии. Здесь я отвечу на вопросы о том 1) как следует вести такой дневник? и 2) какую пользу можно получить при его регулярном ведении?
Начну с ответа на первый вопрос. В какой форме следует вести психологический дневник? С моей точки зрения, это не имеет принципиального значения – в какой ВАМ удобно, в такой и ведите. Здесь нет и не может быть четких правил, указаний или инструкций, поскольку ведение дневника по психологии – это творческий процесс. А для творчества отсутствуют какие-либо рамки, шаблоны, границы, правила, стереотипы, догмы, обязанности (называйте, как хотите). – Это Ваш порыв души, желание излить на бумагу мысли и накопившиеся переживания: поделиться ими хотя бы с тетрадным листом или документом Microsoft Wordа. Сам дневник желательно скрыть от посторонних глаз непрошеных читателей – ведь на его страницах покоятся сокровенные тайны Вашей души. Смогут ли посторонние их понять? Да и нужно ли, чтобы они их понимали? Зачем посвящать чужих людей (от близких дневник можно не скрывать – ведь Вы им итак доверяете) в свои тайны, желания и стремления?
А вот как описывает ведение своего дневника одна из посетителей форума Михаила Литвака:
Напрашивается вопрос: «Как Часто в дневнике следует делать записи?»
Это также Ваше Личное решение. Можно вести дневник каждый день (с моей точки зрения, это оптимальный вариант для тех, кто хочет разобраться в себе максимально быстро и начать жить счастливо), делая в нем соответствующие записи в любое удобное для Вас время суток. Можно и через день, и раз в неделю, и даже раз в месяц. Важно понимать, что это необходимо Вам и только Вам – ведение дневника в Ваших интересах. Если есть о чем написать – пишите, не раздумывая.
Если такого желания не возникает – сильно терзать себя не стоит. Нам и так слишком часто приходится делать то, чего мы не хотим. Если не удается получить удовольствие от ведения дневника, лучше на время отложить это занятие и пересмотреть форму или время записи, изменить стиль, объем или другие факторы, мешающие его каждодневному ведению.
А теперь перехожу к ответу на вопросы: «Чем нам может помочь ведение дневника по психологии» и «Что туда следует записывать?»
В предыдущих статьях Вы познакомились с приемами психологического айкидо. Уверен, что Вам уже неоднократно удавалось успешно применять его на практике, ловко гася конфликты, ссоры и скандалы в самом их зародыше.
Однако иногда случаются неудачи – самортизировать не удается. Что делать в этом случае? Учиться на своих ошибках и повышать уровень психологической подготовки. А для этого необходимо детально разобрать ситуацию и грамотно продумать Ваш амортизационный ответ, с помощью которого Вам удалось бы избежать конфликта или ссоры.
Здесь нам как раз и поможет регулярное ведение психологического дневника. Вам необходимо будет по памяти восстановить и записать возникший диалог, а затем – проанализировать, ГДЕ (в какой СВОЕЙ фразе) Вы допустили ошибку, и придумать правильный ответ. Найти его на первых порах бывает непросто. Поэтому если у Вас возникли затруднения – пишите мне через форму обратной связи или соц. сети: постараюсь Вам помочь.
Дневник также может помочь в планировании своих дел и времени. Заниматься этим рекомендуют многие психологи. Они предлагают написать список дел, которые Вы собираетесь выполнить завтра, послезавтра, за неделю, месяц, год, десять лет, всю жизнь и т.д., то есть, распланировать свою жизнь. Если подойти к этому с умом, то такое планирование может оказаться весьма полезным: способным сделать нашу работу более эффективной. Конечно, в нем есть и подводные камни. Но обо всем по порядку.
Для примера возьмем составление списка дел на завтра (хотя сейчас я перестал заниматься планированием на столь короткий промежуток времени (начинаю его минимум от 2 недель), но пример планирования Завтрашнего дня возьму для Большей наглядности). Следует записать: что необходимо выполнить; в каком объеме; сколько времени планируется потратить на ту или иную работу; разделить дела на более и менее значимые – расставить приоритеты важности и, следовательно, очередности их выполнения и т.д.
К сожалению, существенным минусом Ежедневного планирования является необходимость (извините за тавтологию) вести его Каждый День. Но на первых порах (если Вы только взялись за ведение дневника), получаться у Вас это будет с трудом – не выработан соответствующий навык. Поэтому заниматься ли планированием вообще, а тем более на короткий промежуток времени – решайте сами. Здесь (на примерах из собственной практики) я лишь покажу, как благодаря неправильному планированию завтрашнего дня можно легко испортить себе настроение.
Пример №1.
Два дня подряд мне честно удавалось вести дневник, куда я записывал приходящие в голову мысли и где составлял план действий на завтра. Всё шло замечательно. Однако уже на третий день о дневнике я банально забыл. Привычка его ведения только начала вырабатываться и требовала усиленного контроля. Естественно, что как только неусыпное око внутреннего контроллера ослабло – мой «склероз» сразу же дал о себе знать. О дневнике (и, соответственно, о планировании) я вспомнил в момент, когда уже находился в постели.
Такая ситуация у меня (на тот момент – сильно невротизированной личности) возникала дважды, и на тот момент я выбирал непродуктивные действия для решения создавшейся проблемы. Следует отметить, что у зрелой личности таких решений было бы, во-первых, больше, чем два, а во-вторых, среди них наверняка нашлось бы правильное.
А сейчас – мои непродуктивные действия и их последствия:
а) Раздраженный собственной забывчивостью, я, как ошпаренный, вскочил с постели и, ругая себя последними словами, впопыхах начал подводить итоги дня текущего и планировать день грядущий. Ушло на это минут десять. Злость на себя постепенно утихла, сменившись чувством гордости и выполненного Долга. Но время было позднее. Как Будто со спокойной душой я лег в постель и тут… А вот тут, Уважаемые Читатели, меня ждал малоприятный сюрприз. Бессонница. К сожалению, вследствие активной умственной работы, которая, безусловно, присутствует при заполнении дневника, я излишне возбудил свою нервную систему. В итоге на то, чтобы заснуть, мне пришлось потратить часа полтора.
Что же делать в этом случае? Каково продуктивное решение в создавшейся ситуации? Поговорите с собой. Скажите себе примерно следующее: «Утро вечера мудренее. Я себя люблю и, хотя веду дневник для себя, но никак не во вред себе. Разве будет лучше, если я плохо высплюсь и завтра встану разбитым? Утром я обязательно выкрою на дневник десять минут».
б) Вначале я стал пилить за склероз, но потом лень (или усталость) взяла свое: я начал ныть и причитать о тяжести судьбы, а дальше – почем зря начал ругать ни в чем неповинный психологический дневник (обвинять в своих неудачах или ошибках окружающих людей и даже неодушевленные предметы – типичный поступок невротической личности). В конце концов, мне удалось уговорить себя не вставать. Я думал, что сразу засну. Но здесь меня вновь ждала неудача – на этот раз я долго не мог заснуть из-за возникших угрызений совести.
Что делать в такой ситуации? Скажите себе примерно следующее: «Неужели будет лучше, если вместо здоровья я обрету болезнь? Дневник призван помогать мне. Конечно, если я заболею – времени у меня будет хоть отбавляй, и я смогу делать записи в дневнике сутки напролет. Но какой тогда в нем будет толк? Завтра я постараюсь выкроить время на дневник и легко наверстаю упущенное. Я ведь только учусь и, естественно, могу и буду ошибаться. Я себя прощаю».
Пример №2.
Вторая причина, которая может отбить желание вести дневник, – это неправильное планирование завтрашнего дня (и не только дня, но и недели, месяца, года и т.д.). Эту причину подробно разбирает российский психолог Д.А.Любченко в книге «Русский замысел – самосовершенствование». Он справедливо полагает, что многие, начинающие вести дневник и заниматься планированием, обычно берутся за это с юношеским максимализмом. Они забывают, что в сутках всего 24 часа и намечают на завтрашний день такое количество важных и полезных дел, которое вряд ли смогут выполнить даже в течение недели. С моей точки зрения, это связано с невротической поспешностью – большинство хотят всего и сразу. Но ведь так не бывает.
Когда я только начинал вести дневник, то на личном опыте столкнулся с проблемой неверного планирования завтрашнего дня. Вследствие последнего у меня, как правило, возникало два варианта развития событий:
а) Я вообще отказывался от ведения дневника. Какой же из него помощник, если вечером, подводя итоги трудового будня, у меня оставалось горькое чувство досады и разочарования вследствие массы невыполненных дел (разумеется, согласно Стахановского Плана)? На душе скребли кошки, было тоскливо. Посещало и чувство вины. Тогда я, кляня себя за нерасторопность, клялся работать быстрее, дольше, эффективнее. Но… На завтра ситуация повторялась. Так продолжалось около недели. Результат всегда оставался неизменным: каждый вечер, подводя итоги дня, я обнаруживал массу невыполненных дел. В результате я забросил ведение дневника и планирование – Зачем тратить на это время, когда я и Так Ничего не успеваю, а новое планирование расстраивает меня все сильнее и сильнее?
б) Иногда в ситуации неверного планирования победу одерживал Трудоголизм. Осознавая, что не успеваю переделать еще массу дел, я, как преуспевающий мазохист, бросался выполнять запланированную работу. В такие дни я трудился в поте лица и, завершив, наконец, все запланированные дела, буквально проваливался в сон. Наутро я вставал сонный, уставший и разбитый. Если такое повторялось регулярно, то в постель меня укладывала болезнь.
Уважаемые Читатели, у Вас, скорее всего, возник вопрос: что делать, если от планирования и ведения дневника отказываться Вы не собираетесь, но страдать вследствие неверно составленных планов также не хотите?
Выход прост. Д.А.Любченко справедливо полагает, что если Вы решили планировать, то планируйте МИНИМУМ, а не МАКСИМУМ. Тогда Вам с легкостью удастся избежать массы незавершенных дел, разочарований, трудоголизма и, как следствие, болезни. Как запланировать минимум дел, покажу на примере.
В сутках 24 часа. Сразу вычтем из них 9 часов на сон и еще 9 – на работу, которую (для простоты) в данном случае планировать не будем. Останется 6 часов. Составляя список дел, Вы наметили: а) совершить двухчасовую прогулку; б) полтора часа посвятить чтению; в) за 2-2.5 часа сделать генеральную уборку.
Как Вы думаете, здесь запланирован Максимум или Минимум? Правильно, Максимум. Следовательно, как только произойдет любая форс-мажорная ситуация (например, Вам позвонит старый друг, общение с которым займет час), одно из дел останется невыполненным. Более того, Невозможно распланировать свой день по минутам и даже часам – мы ведь не роботы: шаг вправо, шаг влево – и выполнение плана моментально срывается.
Давайте подумаем, как запланировать минимум? Сделать это нетрудно – просто разделите пополам время, которое Вы собирались посвятить намеченному делу. Таким образом, на прогулку, как и на чтение, планируйте потратить не более 1 часа, а генеральную уборку вообще можно разбить на два дня.
Если Вам удалось все выполнить – я Вас поздравляю! Хотя, мои поздравления – ничто по сравнению с чувствами радости и гордости, которые посетят Вас после выполнения плана, ведь Вы наметили, а затем – добились поставленной цели. Да и с психологической точки зрения план всегда приятнее перевыполнить, чем недовыполнить. Необходимо научиться радоваться маленьким победам, а не стонать и огорчаться из-за больших невыполненных дел.
Однако если и После Сокращения времени план выполнить Не удалось, тогда поделите время, отведенное на выполнение каждого из дел еще в два раза и т.д., до тех пор, пока не выполните план Полностью Без Вреда для себя.
Такое планирование позволяет не только выполнить значительное количество важных дел, но и держит Вас в реальности, не давая уходить в мир иллюзий: Вы думаете, что можете выполнить 100 единиц работы, хотя на самом деле – можете всего 10. Заодно поучитесь наступать на хвост своим амбициям, ведь, как говорил Уильям Джемс: «Самоуважение равно успеху, деленному на уровень притязания. Уменьшите уровень последнего и у ваших ног будет весь мир!»
Чем еще может помочь регулярное ведение психологического дневника? Отвечая на этот вопрос, расскажу историю из своей жизни.
Летом 2010 года меня регулярно начали посещать несильные, но частые головные боли. Интенсивная прогулка, занятия в тренажерном зале или йога быстро их снимали. Я долго не мог понять: Чем вызваны эти приступы головной боли? Казалось бы, никаких предпосылок для них не было: я отлично спал, вовремя ел, вел здоровый образ жизни и уж тем более не страдал отсутствием общения (детальнее об этом Вы можете прочесть в статье «Виды общения»).
В ноябре 2010 года я неожиданно поймал себя на том, что слишком много думаю. Мысли вертелись в голове, словно рой взбешенных пчел. Я отметил, что интенсивно думаю на протяжении ВСЕГО дня: когда ем, принимаю душ, учусь, работаю, отдыхаю. Стало трудно расслабиться. Это удавалось лишь в моменты интенсивных физических тренировок.
Незадолго до этого я слушал аудиосеминар Михаила Ефимовича Литвака «Как узнать и изменить свою судьбу», где он рассказывал о пользе Регулярного ведения дневника. И я решил попробовать. Как и Мартину Идену, герою одноименного романа Джека Лондона, писать мне понравилось. Первая запись была сделана мною 15 ноября 2010 года. С моей точки зрения, именно она стала первым шагом на пути выхода из своей невротической жизни – своего сценария, в котором я пробыл без малого 25 лет.
Я начал методично записывать всё, что приходило мне в голову. (В 2009 и 2010 годах несколько раз я пытался более-менее регулярно вести дневник, но каждый раз забрасывал – не хватало терпения). За месяц я исписал 50 листов тетради (для экономии места записи делались в каждой клеточке). Эффект был просто поразительным! Я разобрался, что собой представляю и чем хочу заниматься – я Вышел из Сценария. Что касается головных болей, то они исчезли! Более того, я заметил, что стал гораздо спокойнее. Но и в этом не было ничего удивительного, ведь раньше я все время боялся что-то забыть. А благодаря регулярному ведению дневника по психологии, я знал: каждая мысль, идея, взгляд на мир и окружающих людей, надежно хранятся на его страницах. Теперь во время еды я ел, во время отдыха – наслаждался жизнью, во время работы – работал (уже с начала 2011 года я начал давать первые бесплатные консультации; кстати, идея создания этого блога родилась в последних числах декабря 2010, а первые статьи для него были написаны уже в феврале 2011 года; да, качество их было низкое, но это было Первое Мое Творчество; конечно, со временем, когда мой навык письменной речи значительно улучшился, я их переписал).
Я начал ЖИТЬ и прекратил бесконечный поток мыслей о психологии моды, людях-хронофагах или философских взглядах Ницше. Как тонко подметил Михаил Литвак: «Лучше сумбур на бумаге, чем каша в голове. Сумбур на бумаге легче выправить» и «После того как подумал, сделай хоть что-нибудь, ну хотя бы запиши свои намерения, а то потом забудешь».
Когда я разгрузил голову от старых мыслей, ко мне пришло много новых. Таким образом, благодаря одному только ведению дневника мне удалось продолжить свой личностный рост.
А сейчас хочу сделать маленькое отступление и несколько слов сказать своим клиентам и читателям, знакомым с трансактным анализом Эрика Берна (на блоге статья называется «Структурный анализ личности»). Дневник – это великолепная форма общения со своим внутренним Естественным Дитятей (ЕД). Именно он является источником нашего Творчества и, регулярно ведя дневник, мы не просто учимся творить, – мы учимся развивать его в структуре своей личности.
К сожалению, многим на первых порах сложно вести дневник – тяжело сформулировать и выражать свои мысли, а если они и делают какие-то заметки – то последние, как правило, сухие, скупые и нерегулярные. Именно от этих людей я часто слышу: «Мне это не дано, я не умею, у меня никогда не получится» и т.д. С моей точки зрения, способность к творчеству есть у ВСЕХ, просто у таких людей ЕД было сильно задавлено (но не уничтожено!) родительским воспитанием. Эту способность необходимо восстановить, ведь без развития последней выход из сценария и, следовательно, дорога к счастью, для таких людей наглухо закрыты: наше Счастье в Естественном Дитяте.
Также с помощью дневника Вы можете оценить прошедший день (поставить ему оценку), как это советует делать Михаил Ефимович Литвак:
+++ прекрасно прошел. Вы сделали всё, что хотели и даже больше, Вам везде сопутствовал успех, Вы прекрасно себя чувствовали. Хорошее настроение Вас не покидало, а жизнь напоминала сказку.
++ хорошо прошел. Все было хорошо, но где-то проскочила и ложечка дегтя, что в целом, никак не повлияло на вкус большой бочки качественного и вкусного меда жизни.
+ нормально прошел. Хорошего все-таки было больше.
– плохо прошел. В такой день негатив слегка перевесил хорошие события.
– – очень плохо прошел. Одни неудачи и неприятности – все валилось из рук, ничего не клеилось. Иногда и такое бывает.
– – – ужасно прошел. Случилось какое-то большое несчастье или трагедия (умер кто-то из родственников, Вы серьезно заболели и т.д.).
Разумеется, критерии оценки у каждого будут свои (можно использовать критерии Литвака, можно – 10 или 100 бальную шкалу, или придумать что-то свое).
В заключение скажу, что на данный момент записываю в своей дневник по психологии без малого все, что происходит в моей жизни. Отмечаю там как неудачи, так и успехи; веду перечень доходов и расходов; расписываю, что сделано, а что – пока нет. Еще я рекомендую перечитывать свои записи, скажем, раз в два-три месяца. Вы приятно удивитесь тем количественным, а иногда – и качественным (по Закону Жизни количество рано или поздно переходит в качество) изменениям, которые с Вами произошли за последнее время. Только пишите по возможности объективно и честно (факты и цифры). Обманывать себя не стоит – в конечном итоге будет только хуже, ведь рано или поздно обман все равно всплывет наружу, а, живя в обмане и иллюзиях, Вы тратите драгоценное время Своей Жизни. Стоит ли этого ложь и обман? Не думаю.
А сейчас приведу несколько сообщения посетителей с форума Михаила Литвака, которые также высказывают свою точку зрения о пользе ведения электронного блога или дневника:
«Я пишу дневник для себя. Пишу в дневник тогда, когда эмоции одерживают верх. Я сажусь, записываю все или на бумажку или в интернет. Не перечитывая! Для меня это важно. Пишу все, что приходит в голову, с ошибками, слезами, истериками, ненавистью. Во-первых, это помогает мне скинуть эмоции, во-вторых, потом перечитываешь и многое понимаешь.
В основном пишу событие, которое произошло и свои чувства, действия, эмоции, чтобы потом можно было восстановить картину и понять, почему я так отреагировала. Еще хорошо было бы написать, что происходило ранее, что могло повлиять на такую реакцию».
Недаром Борис Литвак советует: «Я обычно предлагаю вести дневник с ретроспективным анализом. Если в дневник просто сливать эмоции и негатив, то это помогает, но не меняет. Поэтому нужна работа с дневником. На левой странице разворота записываются события, эмоции, размышления и т.д. как они есть. Что человек хочет, то и пишет. Правая страница пока остается пустой. Через день-два нужно с «холодной» головой вернутся к записям, проанализировать ее и переписать».
«Для чего нужно вести дневник? Многие известные личности, «золотой фонд» человечества говорили о важности регулярного описания собственной жизни. Делакруа и вовсе возвел ведение дневника в некий абсолют: «Если день не записан, значит, он и не прожит». М.Е.Литвак так же говорит о необходимости дневниковых записей. Почему?
Дневник выполняет сразу несколько важных для нашей повседневной жизни функций, первая из которых сброс эмоционального напряжения. Причем не имеет значения, какие это эмоции положительные или отрицательные. Радость бывает не менее нагрузочная и выматывающая, чем страх. Представьте, вы влюблены, вернулись с первого свидания с любимым человеком, которое прошло удачно, по вашему мнению. Как будете себя чувствовать? Радость переполняет, спать не хочется. А завтра на работу, вставать рано. Тут то и поможет дневник, которому можно рассказать о своих чувствах, о том, как прекрасна и удивительна жизнь и т.п. После этого, как правило, напряжение вызванное эмоциями идет на спад.
Еще одна функция дневника – самодиагностика личностных проблем. Что имеется в виду? В повседневной жизни мы пропускаем сигналы, подаваемые нашим телом о том, что неправильно живем, организм работает на износ. Что это за сигналы? Например, головная боль, плохое самочувствие по утрам и т.д. Каждый из них по отдельности может ничего не значить, но перечитывая дневниковые записи и обнаружив там строки о регулярном плохом самочувствии, появляется повод для размышления и анализа текущей жизненной ситуации и своего отношения к ней. А что будет, если пропускать эти телесные сигналы и продолжать жить по-прежнему? Очевидно, они станут усиливаться, пока не приведут к крупному срыву, т.е. болезни, которую «не заметить» уже не удастся!
Из последнего абзаца, думаю ясно, что свой дневник нужно не только писать, но еще и регулярно читать. Это является такой же необходимой частью регулярной психологической работы над собой. Собственно говоря, работа с дневником такая же гигиеническая процедура, как и чистка зубов. Если зубы долго не чистить они портятся и, в конце концов, их приходится удалять. Так же и с нашей душой. Если ее регулярно не чистить от остатков эмоциональной пищи она будет портиться, отравляя весь организм в целом.
Но вернемся к дневнику. Еще одна его важная функция – фиксация достижений. Человек не может не побеждать, таково наше устройство. Успех – мотивирует, успех – лечит, успех – украшает жизнь. Но в суете будней, мы часто забываем о маленьких достижениях на пути к большой цели. Беда в том, что большие достижения потому так и называются, что они редки и требуют многих лет кропотливого труда. А что же делать между? Как сохранять интерес? Хорошим подспорьем выступит дневник, в который нужно ежедневно записывать все свои победы, какими бы маленькими и незначительными они нам не казались. Записанное уже не удастся забыть или вытеснить. Перечитывая эти строки в трудные минуты жизни, мы найдем в своем дневнике поддержку.
Ну и наконец, еще одной функцией дневника является – отслеживание собственного личностного роста. Просто как процесса. Наше субъективное восприятие окружающего мира и себя в нем бывает весьма обманчиво. Конечно, если вы в течение одного месяца стали миллионером или получили всемирное признание, не заметить этого не удастся. Но обычно изменения накапливаются медленно, а количество разнообразных проблем имеет тенденцию сохраняться постоянным. Тем не мене, если человек трудится над собой его жизнь обязательно меняется. И вот собственно для того, чтобы заметить эти изменения, и служит дневник. Кажется, Маслоу как-то сказал: «Счастье – это осознание своего личностного роста» (это сказал А.Лоуэн; Ю.Л.). Таким образом, понимание собственных изменений является необходимым условием для создания ощущения счастья. И дневник помогает в этом.
Т.е. дневник нужен для того, чтобы:
1. Описав события, по-новому взглянуть на них.
2. Выплеснуть негативные эмоции,
3. Перечитывая, проводить анализ сложных ситуаций ,
4. Накопить статистические данные для выявления сценария ,
5. Дисциплинировать себя»
Будем счастливы!»
ВНИМАНИЕ! Вследствие вышеизложенного материала ВСЕМ моим Клиентам РЕГУЛЯРНОЕ ведение дневника КРАЙНЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО.
